【緑茶は大丈夫?】カフェインの功罪をまとめてみた

緑茶

1.緑茶に含まれるカフェインの功罪をまとめてみた

みなさん、こんにちは!

お茶活動家、ちくわん(@ryounokanousei)です。

 

今回は、緑茶に含まれる「カフェイン」について取り上げます。

☑結局、緑茶にはカフェインが含まれてるから飲まない方が良いの?
☑コーヒーと比べて、カフェインの量はどうなの?
☑どれくらいなら飲んで大丈夫なの?
この記事を読めば、そんな疑問が解決します。

2.緑茶カフェインの特殊事情

 緑茶 カフェイン

 カフェインと聞けば、眠気覚ましや覚醒作用を思い浮かべる人が多いですよね。

もちろん、昔からお茶は薬として摂取されていて、
そういう覚醒用途でもお茶は飲まれてきました。

でも、実はお茶を淹れる温度によって、カフェイン量をコントロールできます。

カフェインは高温になるほど溶け出しやすく、とりわけ60度を越えるとどんどん出始め、
80度で最高レベルで溶出されます。

緑茶 カフェイン
※『お茶の科学』BLUEBACKSより


じゃあ60度を越えるともう覚醒してしまうのかというと、実は異なります。

最近の日本の研究でお茶に含まれる「テアニン」という成分が、α波を脳内に産み出し、
リラックス効果を高め、ストレスを緩和することが分かっています。

では、カフェインとテアニンの作用、相反する両者はどう作用し合うのでしょうか。

結論としては、70度まではテアニン、80度以上はカフェインの効果が上回るとされています。
※『おいしいお茶の秘密』サイエンス・アイ新書より

なので、カフェインが気になる方は、低温で淹れることをお勧めします。

3.緑茶カフェインとコーヒーカフェインの量比較

コーヒー カフェイン

よく比較されるコーヒーとの比較では、どうなのでしょうか。

食品安全委員会「食品中のカフェイン・ファクトシート」によると、
コーヒーは、マグカップ150mlで、粉末10gだと、60mg。
一方、煎茶は急須のお湯90度の高温で430ml、茶葉10gだと、20mg。

ざっくり、コーヒーの3分の1の量、と考えておけば間違いなさそうです。

むしろ、温度を80度に下げる、茶葉の量を8gに減らすなどで、
もう少し減らすこともできそうですね。

ただし、注意としては、同じ緑茶にカテゴリーされる玉露や、抹茶には、
コーヒー以上のカフェインが含まれていて、特に玉露

60mlで60度、10gだと、なんとカフェイン160mg!!

コーヒーの2.5倍以上!!

飲み過ぎには注意しましょう。

以下、まとめておきますね。

  100mlあたりカフェイン量
玉露 160mg
抹茶 69mg
コーヒー 60mg
紅茶 30mg
煎茶 20mg

4.緑茶とカフェイン摂取目安

カフェイン

では、カフェインの摂取上限はどうなのでしょう。

実は、我が国ではカフェインの摂取上限が定められていません。

海外の事例を見ると、まず体重1㎏あたり、200mgで中毒性リスクが高まるとされていて、
欧州食品安全機関などでは成人で、健康への悪影響が出ない最大摂取量が1日400mgとされています。

この目安通りに考えれば、
コーヒーで5杯、緑茶で20杯
まではOKという事になりますね。

もちろん、妊婦の方や小さな子どもはより少ない量にする必要があります。

なお、カフェインの生物学的半減期、つまり成分が抜けるのが、摂取してから4時間程度とされています。

なので、複数回飲む方は、4時間以上空けて飲む事をおすすめします。

5.緑茶カフェインに関するまとめ

ということで、簡単にまとめます。
☑緑茶は、低温ならばリラックス効果の方が高い。
☑コーヒーのカフェイン量の1/3程度。
☑普通に飲んでいる分にはカフェイン量的には問題ないが、玉露は注意。

なお、カフェインが入っていない健康茶について取り上げた記事も書いたので、
カフェインが気になる方はこちらも読んでみてね⇊

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ということで本日は以上!

では、ごゆるりと~。

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